INSOMNIO

Seguramente muchos de nosotros atravesamos temporadas en las que nos cuesta conciliar el sueño o nos despertamos en mitad de la noche y no conseguimos volver a dormirnos. El presente artículo tiene como finalidad dar a conocer en qué consiste en insomnio y qué podemos hacer para combatirlo.

ÍNDICE

  1. Caracterización.
  2. Causas.
  3. Tratamiento psicológico.

CARACTERIZACIÓN

Por definición, el insomnio se considera una insatisfacción con la cantidad y la calidad de sueño. Puede manifestarse de diferentes maneras:

a) Dificultad para iniciar el sueño: nos acostamos y por más que transcurre el tiempo no conseguimos quedarnos dormidos.

b) Dificultad para mantener el sueño: en este caso si que conseguimos dormirnos en un corto espacio de tiempo pero despertamos varias veces a lo largo de la noche, teniendo dificultades para volver a conciliar el sueño.

c) Despertar temprano: también conseguimos conciliar el sueño pronto y además es continuo. Lo que ocurre aquí es que nos despertamos mucho antes de la hora que tenemos prevista y ya no nos podemos volver a dormir.

Éste problema tiene lugar incluso cuando las condiciones para dormir son las adecuadas y suele afectar más a mujeres que a hombres. Puede ser transitorio (debido a cambios en el turno de trabajo, jet lag, dormir en una cama que no es habitual, épocas de gran carga emocional, etc.), crónico (cursa con alguna patología, por ejemplo en el caso de la Enfermedad de Párkinson) o persistente.

CAUSAS

Son varias las causas que pueden provocar insomnio y además están en estrecha relación entre sí. Así influyen actividades estimulantes que son incompatibles con el sueño como puede ser trabajar hasta tarde, chatear con el móvil, consultar las noticias en el ordenador o practicar ejercicio demasiado tarde; nuestros pensamientos, donde se incluye la implicación que puede tener el hecho de no dormirse o nuestras preocupaciones; y la activación emocional, y por tanto, fisiológica, asociada a dichos pensamientos. A parte de las causas mencionadas, también puede influir el ambiente (luz, temperatura, ruidos, etc.).

TRATAMIENTO PSICOLÓGICO

Hay varias vías de actuación para el tratamiento del insomnio desde la psicología.

Entrenamiento en relajación: tiene tres efectos fundamentales. En primer lugar reduce la activación cuando nos encontramos despiertos y la sobreactivación que podamos experimentar antes de irnos a dormir. En segundo lugar es una alternativa que interfiere en los pensamientos que nos pueden asaltar cuando no podemos conciliar el sueño («como no me duerma, mañana no podré rendir en el trabajo», «no me doy dormido y mañana perderé el día», «igual no suena el despertador…», «qué me habrá querido decir fulanito cuando me dijo aquello», «verás que desastre mañana la reunión con el jefe…»). Por último, en tercer lugar aumenta nuestro sentimiento de autoeficacia y control.

Control de estímulos: consiste en debilitar la asociación entre estímulos antecedentes que están presentes en el momento de irse a dormir y la conducta de no dormir y fortalecer la asociación de esos estímulos con el hecho de dormir. En otras palabras, utilizar el dormitorio y la cama solamente para dormir y no para otras actividades (a excepción de las relaciones sexuales).

A parte: acostarnos en la cama sólo cuando tengamos sueño. Si vemos que nos acostamos y no nos terminamos de dormir, no permaneceremos en la cama, sino que nos levantaremos y haremos cualquier actividad que nos resulte relajante (repetir ésto varias veces si no somos capaces a dormir). Es importante mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse y respetarlos aunque hayamos pasado mala noche. Evitar las siestas. Elaborar una rutina para acostarse (por ejemplo cenar, lavar los dientes, ducharse, ver un rato la TV en otra dependencia y acostarse) ya que reducirán nuestra activación y le indican a nuestro nuestro cuerpo que es la hora de dormir.

Restricción del tiempo de sueño: consiste en restringir el tiempo que pasamos en la cama y de sueño. Conforme vayamos consiguiendo dormir más, el tiempo que permanezcamos en la cama se irá incrementado gradualmente.

Higiene del sueño: el objetivo es adquirir hábitos de sueño saludables que nos ayuden a dormir. Así por ejemplo se debe de eliminar el consumo de bebidas excitantes (en las 4-6 horas previas a acostarse), el consumo de tabaco antes de irse a dormir (la nicotina estimula) y las bebidas alcohólicas. Controlar lo que cenamos, evitando alimentos copiosos que dificulten la digestión y cenar a una hora prudente (no muy cercana a la hora de acostarse). No realizar ejercicio físico en las 3-4 horas previas al hecho de dormir. Por último es necesario controlar el ambiente, favorecer que éste sea relajado.

Técnicas cognitivas: como la imaginación de eventos agradables para desviar la atención.

Intención paradójica: cuanto más deseemos dormirnos, más lejos estaremos de conseguirlo. Con la intención paradójica se trata de intentar permanecer despierto todo el tiempo que nos sea posible.

La evidencia científica señala como tratamientos psicológicos eficaces la intención paradójica, la ralajación, el control de estímulos (potenciado por la higiene del sueño) y un tratamiento multicomponente (control de estímulos, higiene del sueño y técnicas cognitivas).

REFERENCIAS

Pérez-Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodrídguez, C. y Amigo Vázquez, I. (2003). Guía de tratamientos psicológicos eficaces II. Madrid: Ediciones Pirámide.

Munilla, E. (2016): Clínica II. Madrid: Estrella Munilla.

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