CONSEJOS PSICOLÓGICOS PARA EL CONFINAMIENTO POR COVID-19

Actualmente nos encontramos en Estado de Alarma para tratar de parar el implacable avance del COVID-19. Para ello es necesario y muy importe que cumplamos con todas y cada una de las medidas adoptadas por el Gobierno, siendo una de ellas quedarnos en nuestra casa. En la presente publicación, expongo una serie de consejos psicológicos para hacer frente al período de confinamiento y cómo podemos hacer para vivir este momento que nos toca vivir.

EVITAR UNA BÚSQUEDA EXCESIVA DE INFORMACIÓN

La ansiedad es una respuesta natural que se desencadena ante la anticipación de una amenaza real o imaginada para la persona. En ésta situación, excepcional para muchos de nosotros, hace aparición la incertidumbre, la cuál incrementa nuestra ansiedad. Dicha ansiedad posee una serie de síntomas que nos resultan desagradables (taquicardia, dificultad respiratoria, sudoración, tensión muscular, dolor de cabeza, gran preocupación, irritabilidad, etc.) y una manera de paliarla a corto plazo es buscar información por internet a cerca del virus o poner las noticias constantemente. Ésta conducta, a la larga, incrementa más nuestra ansiedad, lo que nos hace buscar aún más información, formando así un círculo vicioso en el que cada vez nos desgastamos más, llevando a obsesionarnos con el tema. Por ello es importante limitar la búsqueda de información a cerca del COVID-19 o el tiempo dedicado a ver las noticias. Bastaría con actualizar nuestra información, bien por la mañana o bien a última hora del día, donde se ofrece un resumen de la jornada, y así evitar sobrecargarnos.

CONSULTA SÓLO FUENTES OFICIALES DE INFORMACIÓN

A lo largo del día somos bombardeados por múltiples noticias relacionadas con la actualidad del COVID-19 a través de diferentes medios de comunicación (móvil, televisión, internet…), siendo uno de los más destacados el teléfono móvil. A través de ciertas aplicaciones nos llegan numerosos vídeos, audios y mensajes, de los cuáles la gran mayoría son falsos. Por ello es importante que cuestionemos la credibilidad de la información que nos llega y contrastarla con la información oficial, ya que son mensajes que sólo contribuyen a alimentar nuestra ansiedad y miedo. Evitar difundir noticias e información falsa. El Ministerio de Sanidad actualiza los datos diariamente.

LOS PENSAMIENTOS

Vaya por delante que los pensamientos nos acompañan a lo largo de nuestra vida y es imposible librarnos de ellos, ya que forman parte de nuestro ser. Ante la situación que estamos viviendo, es común que surjan pensamientos ansiogénicos que generen ansiedad, o pensamientos de carácter catastrofista que generan estados de ánimo depresivos. Ante éstos estados, llevamos a cabo conductas congruentes con ellos, por ejemplo, ante la ansiedad, como vimos más arriba, caemos en una búsqueda excesiva de información y ante el estado de ánimo depresivo, tendemos a quedarnos en la cama. ¿Qué podemos hacer entonces? Existe una práctica denominada Mindfulness, que consiste en prestar atención al momento presente. En ésta práctica, los pensamientos son vistos como lo que son, meros pensamientos y no hechos. Se trata de observarlos, sin realizar juicios de si son buenos o malos, soltarlos y dejarlos ir al tiempo que centramos nuestra atención en otro aspecto como puede ser la respiración. Si aguantas hasta el final del artículo, podrás ver cómo llevar a cabo ésta práctica.

REALIZA EJERCICIO FÍSICO

Si ya realizabas ejercicio en el gimnasio, en el parque o en casa, es importante no perder éste hábito…si no lo practicabas previamente, éste es un buen momento para comenzar. Se ha probado científicamente que el ejercicio físico repercute positivamente en nuestra ansiedad y estado de ánimo y que la inactividad repercute de manera negativa en nuestras emociones. Al hacer ejercicio, nuestra temperatura corporal se eleva, lo que ya es de por si relajante. Ayuda a descargar la tensión y facilita la transmisión de Serotonina y Dopamina, dos neurotransmisores que influyen mucho en nuestro estado de ánimo. Se liberan endorfinas, muy relacionadas con el bienestar y el placer. Se da un incremento de la sensación de control y capacidad, nos distrae, nos divierte e incrementa nuestro funcionamiento psíquico (fisiológicamente es parecido a la ansiedad, pero sin la tensión emocional de la misma).

Hoy en día podemos encontrar en internet gran cantidad de rutinas gratuitas que nos facilitan el hecho de estar en forma.

ELABORA UNA RUTINA

Al final del día es recomendable elaborar una rutina de cara al día siguiente y respetar sus horarios dentro de lo posible. De ésta manera tendremos estructurado nuestro tiempo y no nos invadirá la desagradable sensación de «y ahora que». Introduce en dicha rutina tu trabajo (si tienes que teletrabajar, también), el cuidado y mantenimiento del hogar (como la limpieza y el órden), el ejercicio físico, así como el tiempo de ocio (ver aquellas películas que en su día no pudiste ver, leer aquellos libros pendientes, ver series, etc.). Es recomendable, para que nuestro cuerpo diferencie el fin de semana del resto de días, modificar la rutina en alguna de sus actividades para el Sábado y Domingo. Mantener la rutina repercutirá de forma positiva en nuestra autoestima.

PASA TIEMPO CON TU FAMILIA

Si se tienen hijos, éste es un buen momento para estar con ellos, verles crecer, conocerles mejor y saber cómo piensan, compartiendo con ellos juegos y numerosas actividades. Pasa tiempo con tus seres queridos del hogar, mantén conversaciones agradables con ellos y no hagas del COVID-19 el tema principal de conversación. Por último, es esencial validar tus emociones, y ventilarlas, es decir, hacerles saber cómo te sientes ante esta situación y no trates de ocultarlas.

OTRAS RECOMENDACIONES

  1. Se creativo (dibuja, pinta, escribe).
  2. Mantén la higiene personal.
  3. Mantén horarios de comidas y de sueño.
  4. Mantén el contacto con tu pareja y amigos (a través de llamadas, videollamadas, etc.)
  5. No ver demasiado la televisión, preferiblemente lee.
  6. Retoma hobbies que tenías abandonados por falta de tiempo.
  7. Elabora un diario emocional: al final del día escribe lo que has hecho y cómo te has sentido. Es otra forma de validar nuestras emociones.
  8. Practica Yoga.
  9. Practica relajación.

PRÁCTICA DEL MINDFULNESS CENTRADA EN LA RESPIRACIÓN

Escoge una dependencia tranquila de tu hogar y crea un ambiente relajante. Vístete con ropa cómoda y siéntate en un cojín, o en una silla con la espalda recta y las manos en el regazo. También puedes acostarte en la cama, con todo tu cuerpo apoyado en su superficie si así lo deseas. Cierra los ojos, coge aire por la nariz y dirígelo hacia tu abdomen. Focaliza tu atención en el flujo de aire que entra por la nariz, en el sonido que provoca, notando cómo expande tus costillas, eleva tu abodmen y te nutre. Observa cómo al soltar el aire, la respiración realiza el camino inverso, cómo baja nuestro abdomen, las costillas vuelven a su sitio y cómo suena el aire al salir por nuestra boca. Si aparece un pensamiento, no juzgarlo, no luchar contra el, simplemente lo observaremos, lo aceptaremos, viéndolo como lo que es, un pensamiento y lo dejaremos ir, focalizando la atención en la respiración. Puede ser útil visualizar los pensamientos como nubes que pasan por delante de nosotros y se van, o como hojas arrastradas por la corriente de un río. Aunque ésta práctica tiene un carácter atemporal, podemos realizarla durante unos 10-15 minutos una vez al día, 6 días a la semana. No te agobies o te frustres por tener pensamientos, ya que nuestra mente está constantemente generándolos, ya que es su principal trabajo. Es posible que notes picores o dolores, ya que nuestro cuerpo no está acostumbrado al «no hacer» y se queja de esta forma. Observa éstas sensaciones y vuelve a focalizarte en la respiración, acabarán por desaparecer. Nuestra respiración es el anclaje, lo que nos enraíza al momento presente.

¡QUÉDATE EN CASA!

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